L'alimentation reprend sa juste place ces derniers mois en tant qu'élément indispensable pour nous maintenir en santé. Cantonnée à un effet sur le poids, le diabète et éventuellement les maladies cardiovasculaires, nous la découvrons en levier majeur à actionner pour renforcer son immunité.
Effectivement, vous pouvez faire de votre alimentation un allié puissant dans votre lutte antibactérienne et antivirale.
Découvrons ensemble quelles sont les molécules essentielles contenues dans nos aliments qui vont soutenir notre système immunitaire, et de ce fait, quels sont les aliments à privilégier dans nos assiettes et ceux à réduire ou éviter. De plus, une alimentation rééquilibrée est-elle suffisante ou faut-il indéniablement recourir à des compléments alimentaires et le cas échéant, lesquels choisir.
Tout d'abord, une bonne immunité passe par un bon niveau d'énergie globale.
Nous ne pouvons rien faire sans énergie, notamment il nous est difficile de réparer nos cellules endommagées, ou notre ADN et encore plus de lutter contre des micro-organismes virulents.
Comment optimiser ou augmenter son énergie ?
En bougeant, en étant actif, en pratiquant une activité physique quotidienne. Pourquoi cela a t'il un effet sur l'énergie ?
L'activité physique multiple le nombre de mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules. Les mitochondries produisent de petites piles moléculaires, appelées ATP, indispensables à tous les mécanismes qui demandent de l'énergie dans notre corps : bouger, digérer, respirer... et fabriquer des anticorps et des globules blancs, nos moyens de lutte mobiles contre les infections.
Plus nous fabriquons de mitochondries, plus nous brûlons nos carburants alimentaires et plus nous sommes capables de produire de piles moléculaires pour nous défendre.
Si vous en avez la possibilité, marchez en forêt. Cet environnement permet de doper une certaine catégorie de globules blancs, les Natural Killers, connus pour lutter contre le cancer et de nombreux virus.
Certains aliments comme l'huile d'olive vierge stimulent également la multiplication des mitochondries.
Améliorez également le fonctionnement de vos centrales énergétiques pour qu'elles produisent plus d'ATP et qu'elles ne relarguent pas trop de radicaux libres, pourvoyeurs d'inflammation. La coenzyme Q10 joue un rôle fondamental dans la production des piles moléculaires par les mitochondries. Cette coenzyme Q10 peut être déficitaire chez les séniors mais également chez de nombreuses personnes qui se fatiguent vite lors d'efforts simples du quotidien.
L'alimentation peut apporter de la coenzyme Q10 : 2 càs d'huile de colza
quotidienne, 200gsardines et maquereaux toutes les semaines si vous les appréciez. La viande reste la source majoritaire de Coenzyme Q10 de le population générale en France mais je ne vous encouragerais pas à en surconsommer pour remonter votre taux.
Le recours à une complémentation en coenzyme Q10 sous sa forme Ubiquinol est souvent nécessaire. Elle doit être associée à du magnésium et être prise au cours du petit déjeuner ou du déjeuner.
Le magnésium est d'ailleurs un minéral largement déficitaire dans la population. Notre alimentation ne suffit pas à couvrir nos besoins surtout en période de stress. Une complémentation par cure ou en continue est recommandée à tous tout au long de l'année. Le magnésium réduit la fatigue en optimisant la synthèse d'ATP.
Dernier point concernant votre énergie : le rôle du sommeil.
En journée, notre énergie sert majoritairement à nous mouvoir, à réfléchir, à réaliser nos activités. Elle n'est pas vraiment mise à disposition pour nous défendre ni pour nous reconstruire. C'est au cours de la nuit que nos protéines et notre ADN endommagés se réparent, que nous développons des synapses pour mémoriser, que nous fabriquons des anticorps, que se résolvent les inflammations. Avoir un sommeil de qualité est indispensable pour garantir l'efficacité de notre système de défenses anti-infectieuses et anti-inflammatoire. Dormir peu ou mal est à risque au niveau immunitaire.
Qu'entend-on par sommeil de qualité ?
En premier lieu, dormir suffisamment. Viser 8h de sommeil effectif par nuit. Ceci correspond aux besoins de plus de 80% de la population.
Deuxième point, respecter votre chronotype, c'est à dire les heures où il serait bon d'aller vous coucher et celles qui devraient au contraire être utilisées à des tâches intellectuelles ou à la pratique d'activités physiques. Il existe 4 types de chronotypes et des questionnaires peuvent vous permettre de déterminer le vôtre.
Dernier point, optimiser la qualité de votre sommeil. Les difficultés d'endormissement et les réveils nocturnes doivent être pris au sérieux. Le manque d'activité physique en est responsable à plus de 40%. Autre cause importante, les repas trop copieux ou mal équilibrés le soir agissent considérablement sur la qualité de votre sommeil et notamment sur les réveils nocturnes. Le dîner doit être léger et terminé 3h avant votre coucher. Au menu : 200 à 300g de légumes crus ou cuits, des produits céréaliers (riz, blé, épeautre, petit épeautre, mais aussi quinoa, sarrasin, amarante, tapioca, teff...) ou / et des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves) en quantité modérée soit 100 à 125g cuits et un fruit de saison. Exit les viandes, poissons, œufs, produits laitiers qui sont trop lourds et longs à digérer. Un bol de bouillon peut également être suffisant le soir et je vous le recommande au moins une fois par semaine. Vous pratiquerez alors un jeûne dit intermittent. La qualité de votre sommeil s'en trouvera nettement améliorée.
La prise de mélatonine est encouragée également en cette période. Cette hormone sécrétée naturellement par notre cerveau est ce petit marchand de sable qui éteint progressivement toutes les fonctions diurnes de notre corps afin de nous conduire progressivement vers le sommeil. Si vous souffrez de troubles de l'endormissement, prenez de la mélatonine lors du dîner et soyez à l'écoute des premiers signes de fatigue. Si votre sommeil est perturbé en cours de nuit, c'est une mélatonine à libération prolongée qu'il vous faudra choisir. A prendre dans ce cas, au coucher. Elle permet également de réduire les réveils nocturnes liés aux mictions.
Abordons maintenant notre système de défense à proprement parler.
Quelles sont les clés d'une immunité efficace ?
Pour se défendre contre une infection, nous avons à notre disposition 2 moyens essentiels : les globules blancs (ou leucocytes) et les anticorps, qui sont des protéines fabriquées par certains types de globules blancs.
En ce qui concerne les globules blancs, une immunité efficace implique nécessairement d'avoir un pool de globules blancs suffisant et d'être capable de les multiplier.
Nos globules blancs ne carburent pas au glucose comme la plupart de nos cellules mais à la glutamine, un acide aminé (unité d'une protéine). Notre corps stocke de la glutamine pour pouvoir répondre aux agressions. Et ce sont les muscles qui se chargent de ce stockage.
Notre système de défense anti-infectieux et anti-inflammatoire consomme de la glutamine et grignote donc nos muscles. Plus l'épisode infectieux ou inflammatoire est intense, plus la masse musculaire fond. Chez le sénior, les phénomènes inflammatoires peuvent parfois être nombreux et leur masse musculaire s'amenuise semaine après semaine. Ceci explique en partie la vulnérabilité du sénior aux infections.
Comment peut-on garantir un stock suffisant en glutamine dans nos muscles ?
En maintenant voire en augmentant notre masse musculaire. Nous rebouclons sur l'importance capitale du maintien d'une activité physique pour son impact sur les muscles. Mais ce n'est pas tout. Il faut absolument consommer suffisamment de protéines et A MIDI. Les protéines peuvent être animales (viande peu grasse, poissons, œufs, produits laitiers) ou végétales (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs, tofu...). Pas d'excès de viande rouge ni de fromage, privilégiez les volailles et assurez-vous de consommer 2 à 3 fois par semaine des protéines végétales.
Attention, c'est bien à midi qu'il est essentiel de "charger" votre repas en protéines car c'est à ce moment précis que les protéines de votre assiette seront mises à disposition de vos muscles et rechargeront votre stock de glutamine.
Est-il possible de se complémenter en glutamine : le recours à une complémentation en L-glutamine peut être envisagé si infection il y a. La récupération sera plus rapide. Ce n'est pas nécessaire en prévention sauf si votre masse musculaire est déficitaire (fréquent chez le sénior). La glutamine se prend en léger décalage des repas.
Il nous faut aborder le cas du zinc, minéral indispensable dans l'immunité. Il contribue à la multiplication des globules blancs et à la synthèse des anticorps. Beaucoup d'aliments en contiennent mais leurs teneurs sont relativement faibles. Seules les huîtres sortent du lot et peuvent être intéressantes en consommation régulière.
La complémentation en zinc est incontournable à partir de 65 ans et pour les végétaliens, les déficits étant quasi systématiques. Les personnes souffrant d'un stress chronique sont également à risque de déficit en zinc. Attention cependant, toutes les formes de zinc ne sont pas recommandables notamment si vous souffrez de troubles digestifs.
Les champignons shiitake agissent également sur la multiplication des globules blancs et son la réduction de l'inflammation. Leur consommation régulière est recommandée mais il faudra passer par une complémentation en extraits de shiitake pour un réel bénéfice santé.
Une complémentation en N-acétylcystéine peut s'avérer utile pour "réactiver" nos globules blancs une fois leurs réserves énergétiques utilisées.
Qu'en est-il de la vitamine D ?
Nos globules blancs, une fois fabriqués dans la moëlle osseuse, doivent impérativement se différencier en plusieurs types pour que notre immunité soit efficace. Cette différenciation fait intervenir la vitamine D pour être menée correctement. Ainsi, tout déficit en vitamine D augmente le risque d'infections de manière notable.
90% de la population manque de vitamine D l'hiver. Nous synthétisons cette vitamine lors de nos expositions au soleil de mai à septembre environ. La synthèse est quasi nulle par la suite, les UV n'étant plus adaptés. Les séniors, encore une fois, sont les plus touchés : moins d'exposition au soleil, peau plus fine réduisant la synthèse. Les personnes à peau noire sont également à risque.
Au total, dès l'âge de 60 ans, la complémentation en vitamine D3 est incontournable à hauteur de 2000 à 3000 UI /j en continu toute l'année. Si vous avez entre 18 et 60 ans, 1000 à 2000 UI/j d'octobre à fin avril sont recommandés actuellement. Cette vitamine se prend au cours d'un repas.
Parmi les vitamines impliquées dans l'immunité, il faut également citer la vitamine B6 de part son rôle incontournable dans la synthèse des anticorps.
90% de la population ne recevrait pas les apports recommandés par l'alimentation et les femmes non ménopausées surconsommeraient cette vitamine tout comme les personnes souffrant d'inflammation chronique. Le recours à la complémentation est recommandé ponctuellement dans l'année pour les séniors. Les abats, la viande de porc et de mouton sont riches en vitamine B6 (foie, rognons). A consommer avec modération toutefois.
Privilégier des apports par une alimentation diversifiée, composées de produits céréaliers complets, de légumineuses, de levure en paillette ou germe de blé, de banane, de légumes verts frais, d’œufs, de produits laitiers.
Une complémentation peut s'avérer utile notamment pour réduire les épisodes de fatigue.
N'oublions pas la vitamine C :
Antioxydant majeur, son rôle s'est avéré essentiel en tant que stimulant de l'immunité. Je vous encourage à consommer des agrumes, des arbouses, des kiwis, du persil, des pommes de terre (sans excès), des poivrons rouges ou jaunes, du chou frisé... La complémentation en vitamine C à titre préventif est intéressante. Elle est indispensable chez le fumeur, les sujets stressés et les sportifs. Privilégier les formes naturelles (acérola) ou liposomales mais éviter les formes effervescentes.
Un petit dernier, le sélénium, minéral impliqué dans l'immunité et la lutte anti-virale. Une consommation de 2 à 3 noix du Brésil quotidiennement suffit à couvrir nos besoins. Aucune complémentation en sélénium ne doit être conduite sans un dosage biologique préalable, les carences étant autant à risque que les excès de sélénium.
Renforcer notre barrière intestinale
Notre intestin est notre première ligne de défense. Je l'aborde en dernier car son rôle a longtemps été sous-estimé. Pour information, ce qui est dans notre tube digestif est considéré comme extérieur à notre corps. Nous sommes traversés par un tuyau qui au niveau intestinal est rempli de bactéries que l'on appelle microbiote intestinal. Il faut le chouchouter. Vous avez plus de bactéries dans votre intestin que de cellules dans votre corps. Ces bactéries nous aide à réguler notre immunité. De même, il est impératif d'avoir une muqueuse intestinale en parfait état : sans inflammation, sans porosité.
Comment prendre soin de son microbiote intestinal ?
En consommant des aliments riches en fibres : légumes crus et cuits en abondance, fruits frais avec parcimonie (2 portions de 150g/j), céréales complètes, légumineuses,ail, oignons, graines de lin broyées, graines de chia...
En limitant la consommation de viande, et évitant celle de sucre, de biscuits industriels, de plats cuisinés, de fast-food, de sauces industrielles...
En consommant régulièrement des aliments fermentés : choucroute crue, légumes lactofermentés, yaourts, kéfir de lait ou de fruit, kombucha, miso, tempeh...
L'intégrité de votre muqueuse est plus complexe à restaurer. Le zinc et la glutamine pourront vous être utiles en complémentation.
Nous avons fait le tour des éléments clés de notre immunité. Il reste cependant un point indissociable : l'inflammation.
Réduire son niveau inflammatoire reste essentiel
Contrairement aux idées reçues, le système immunitaire ne protège pas que des infections. L’évolution l’a chargé de surveiller en permanence l’état des cellules et des tissus et de répondre immédiatement à toute anomalie. Dès qu’il enregistre une perturbation, il utilise son principal moyen de défense : l’inflammation et la mobilisation des globules blancs. Le système immunitaire se met en action quand un virus ou une bactérie nous envahit. Mais aussi lorsqu’on se blesse, lorsqu'on prend du poids, que la glycémie s'élève trop, que l'on manque de vitamines ou de minéraux, sous l'effet du stress...
Dans la plupart des cas, le problème rentre dans l’ordre puis l’inflammation disparaît. Si ce n’est pas le cas, le système immunitaire reste activé en permanence : nous parlons alors d’inflammation chronique. L’inflammation chronique a deux conséquences : elle abîme les tissus, les organes et elle fait vieillir précocement le système immunitaire, celui-ci n’est plus assez efficace pour réagir de manière appropriée en cas d’infection majeure.
C'est sur l'inflammation que notre alimentation va avoir le plus grand rôle à jouer.
Choisissez et consommez les bonnes matières grasses
En orientant sa consommation de matières grasses, nous pouvons agir sur les mécanismes inflammatoires.
Debarrassez-vous des huiles et margarines de tournesol, pépins de raisin, arachide... que vous remplacerez par de l'huile de colza bio de qualité et de l'huile d'olive bio : comptez 2 càs d'huile de colza /j pour les femmes et 3 càs/j pour les hommes. L'huile de colza peut être cuite à feu modéré (jusqu'à 150°C au four par exemple).
Côté produits laitiers, on limite le beurre et la crème, on consomme occasionnellement du fromage.
Attention également aux excès de protéines animales, les viandes notamment et surtout la viande de bœuf, de mouton, de cheval. Replacez la viande à sa juste place : viande rouge 1 fois/semaine maximum, 1 journée végétarienne /semaine minimum.
Supprimer impérativement les aliments ultratransformés et les sucreries.
Qu'augmenter en contrepartie ?
Des végétaux !
Des légumes surtout, tous, de toutes les couleurs, à consommer crus et cuits et en quantité significative : 400g par jour minimum, ce qui représente 2 demi-assiettes par jour, une à midi et une au dîner.
Des fruits, modérément (300g/j), et surtout des petits fruits rouges (myrtilles, framboises, cassis), de la grenade
Des légumineuses appelées aussi légumes secs (lentilles, haricots blancs, rouges, pois chiches, pois cassés, fèves...) : 2 à 3 fois/semaine
Des céréales complètes : riz, blé, épeautre, petit épeautre, sarrasin, quinoa, amarante, teff, tapioca...
Du soja sous forme de tofu, yaourt...
Des graines de lin (à broyer au préalable), de chia, les cerneaux de noix.
Des épices et aromates au fort pouvoir anti-oxydant et anti-inflammatoire, le curcuma étant le plus documenté. A associer en cuisine râpé frais avec de l'huile de colza SANS AJOUT DE POIVRE (comme on entend souvent) ! avec éventuellement du gingembre.
Ces végétaux ont des propriétés anti-inflammatoires.
Les petits poissons gras
Parce qu'ils sont riches en acides gras dits "oméga 3", les petits poissons gras comme les sardines, anchois, harengs, maquereaux ont une action anti-inflammatoire. Le saumon et le thon contiennent également ces acides gras mais leur consommation doit être plus occasionnelle du fait de leur contamination en méthylmercure.
Objectif : 200g / semaine soit 2 boîtes de sardines par exemple.
Les œufs Bleu Blanc Cœur
Ces œufs vous apporteront une quantité importante d'acide gras oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires notables.
Vous pouvez sans aucun risque consommer 5 à 8 oeufs Bleu Blanc Cœur par semaine (voire une dizaine / semaine si vous ne souffrez pas de diabète).
Le thé vert
Il contient des molécules anti-oxydantes utiles pour limiter les mécanismes inflammatoires.
Une consommation de 2 tasses /j est suffisante et doit être espacées des repas de 2h environ. Le thé vert ne s'ébouillante pas. La température de l'eau doit être proche de 85°C afin de limite son amertume notamment.
Avec ces conseils, vous avez en main une première "ordonnance alimentaire" et quelques pistes de complémentation pour optimiser votre immunité à l'approche de l'hiver.
Les compléments alimentaires peuvent présenter des contre-indications et les formes galéniques et posologies doivent vous être recommandées à titre individuel par un professionnel, pharmacien, médecin ou micronutritionniste.
Valérie Masson
Micronutritionniste, ingénieur agronome
